#24 「心のお助けノートを作ろう！」ゲスト：増田史さん(2024.9.16)

「PCOP」というのは「Psychological Crisis Coping Plan 」の略で、日本語にすると「心理的危機対応プラン」です。つまり、ものすごくしんどいときにどう対応するかを考えるためのプランですね。

もともとはアメリカで開発された認知行動療法のひとつで、軍人さん向けに作られたものなんです。戦争から帰ってきた軍人さんの中には、トラウマ反応から自殺企図が非常に多いことが問題になっていました。

そこで臨床心理学の先生が「短時間で実施できるプログラム」を考案した、というのが始まりです。

実際に取り入れてみると、半年後の自殺企図が、ピーコックを使ったグループでは8割近く減った、という効果が実証されています。

そこで、「日本でも広めよう」という話になりまして。評論家の荻上チキさんが最初に声を上げてくださり、私にも声をかけていただきました。一緒に作成者として、日本版を作ることになったんです。

PCOPは無料で使えるので、ぜひ検索してみて下さい。

そうですね。紙とペンを用意しましょう。スマホのメモ機能でも大丈夫です。私はそうしています。

もともとの原文には「オリジナル感を出して愛着を持てるように」と書かれていて、飾り付けたり、お気に入りのノートを使うのもおすすめだと紹介されています。

はい。警告サインとは、自分の心がしんどくなっているときのサインのことです。

PCOPの例には「自罰的な考えが止まらない」「後悔ばかり浮かぶ」「自傷行為をしてしまった」「上司を見かけたとき」などが書かれています。

「これがあったら危ない」という、自分なりのサインを考えて書き出します。

なるほど。私は「過食をしてしまった時」とか、状況だと「気圧が低いとき」ですね。これ、多いと思います。私もすごく気圧にやられるタイプです。

はい、ここが一番大事な部分です。
セルフマネジメント＝対処行動、あるいはコーピングとも呼ばれます。

警告サインが出たときに、自分がとれる行動の選択肢を増やしておくこと。この数をなるべく多く用意しておくのが、PCOPの肝になります

いいですね。
資料には「プチプチをつぶす」「トイレにこもる」「ぬいぐるみを抱きしめる」などの例も載っています。

PCOPの紹介PDFの最後には「コーピングレパートリー」としてリストがあり、前半は行動、後半は考え方（認知）の例になっています。

行動と認知、両方をバランスよく持っておくといいですね。

行動の例なら「動画を見る」「ネイルをする」「運動する」「お茶を飲む」「自然に触れる」など。

認知の例なら「今こういう考え方になっているときは、こう考えると抜け出せるかも」という自分の言葉を書いておくことです。しんどいときは思考が狭くなって思い出せなくなるので、元気なときに「自分を励ます言葉」を書き残しておくのが大事なんです。

そうですね。「生きる理由」と聞くとすごく大げさに感じるかもしれませんが、ほんの小さなことで大丈夫なんです。

「とりあえず今日は死なないでおこう」とか、「明日までは生きてみよう」とか、それくらいでもいい。

私は自分に「今生きてるのはおまけ・余生」って書いたりします。昨日の自分より少しでも成長していたらOK、というふうに考えるようにしてます。

めっちゃいいですね！素敵です。

私が言った例は、どちらかというと認知のコーピングに近いかもしれません。厳密には「生きる理由」じゃないかも、ごめんなさい。

そうそう。必要なだけ書いておけば大丈夫です。

サポーターですね。これは、思い浮かべたときにちょっとでも心が楽になる人や物のことです。キャラクターとかでも大丈夫ですよ。

実際に連絡が取れる人でもいいですし、取れない人でもいいんです。

いいと思います！推しを隅から隅まで（笑）、全部書いておいて大丈夫です。そして、推しが増えたらどんどん追加していくといいと思います。

はい。緊急連絡先は、ここまでやってみても「どうしてもうまくいかない」っていうときに頼れる先を書いておくことです。

たとえば通院している方なら、病院の夜間連絡先とか。もちろん日中の番号も書いておくと安心です。最終的には救急車を呼ぶこともありますよね。PCOP紹介のPDFにも「119に電話」と書いています。

それから「心の健康相談統一ダイヤル」とか「よりそいホットライン」といった相談窓口もあります。LINEでもつながれるので、そういう番号をひとつ入れておくといいですよ。

そうですね。元気なときに一度やってみるのが大事です。

そうそう。実際に危機的な状況になったとき、「じゃあ上から順番にやってみよう」と試すイメージです。それに、生きる理由やサポーターを思い浮かべる中で「あ、この人も入れよう」と思ったら、どんどん追加していいんです。

緊急連絡先も、「ここなら頼れそう」という場所を見ながら、ちょっとシミュレーションしてみるのがおすすめですね。

そうですね。「複雑性PTSD」という言葉があります。

通常のPTSDは、事件や事故、あるいはそれを目撃したといった単発のトラウマから起きるものです。フラッシュバックや不眠、気分の落ち込みなどが長く続く状態ですね。

一方で複雑性PTSDは、戦争、虐待、いじめなど、長期にわたるトラウマ体験によって起きるものです。厳密に言うと、単体のトラウマでも、複雑性PTSDは発症します。

特徴としては、通常のPTSD症状に加えて「自己組織化障害」と呼ばれるものが出てきます。

1つは感情のコントロールが難しくなること。気持ちが急に落ちたり、逆にカーッと怒りが湧いたり、テンションが急に上がったりする。

2つ目は、人間関係が安定して築けなくなること。

3つ目は、自分を尊重できず、自分で自分を見る目がとても否定的になることです。

そう言う意味では、いじめや学校での体験も、戦争に匹敵するくらい深刻な影響をもたらし得るんです。とてもつらいことですよね。

もちろんです。